viernes, 9 de marzo de 2012

Consejos para los que quieren ganar peso

La clave no es abusar de comidas copiosas, sino ofrecer raciones moderadas de alimentos que tengan una composición nutricional excepcional. Se gana peso si se comen más calorías de las que se gastan y para ello es preciso potenciar el apetito con recetas suculentas, enriquecer los platos con combinaciones acertadas de alimentos y prescindir de aquellos que sean superfluos, es decir los que sacian pero no "alimentan". Resulta acertado además preparar platos combinados para no tener la sensación de comer demasiado, en particular para quienes están inapetentes y necesitan engordar. Aquí les dejamos con unos consejos:

Comer con los ojos. El aroma, el color y la buena presencia de una comida levantan un mayor interés por comerla. Se ha comprobado que la cantidad de alimentos que toma una persona puede variar hasta un 300% de una ocasión a otra, en el caso de un mismo producto, si se varían sus características sensoriales (olor, color, sabor, textura). Por ello, ante el reto de preparar la comida para alguien que necesita engordar, se ha de mimar todavía más la elaboración y el aspecto final de cada plato. Un simple arroz con pescado puede ser muy original si se escoge entre una larga lista de recetas de arroces (con gambas, guisantes y maíz; rape, gambas y mejillones; cremoso con salmón fresco, etc.).

Pequeños bocados de energía. Los alimentos que se ingieran entre horas deben ser consistentes en lo nutricional en pequeño volumen: un puñado de frutos secos (pipas, cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos o piñones) al natural o garrapiñados con miel, barritas de muesli, pan de pasas, fruta asada con dátiles y avellanas... Si se opta por productos de repostería comerciales, debe primar la calidad en la elección de aquellos que no añadan ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans).

Abrir el apetito. Los encurtidos (cebolletas, aceitunas, pepinillos), los vegetales fermentados o pickles (chucrut o col fermentada, nabo, zanahoria, ramilletes de coliflor o rábano) o bebidas como la tónica, son aperitivos apropiados porque sirven para ?abrir el apetito?. Su ingesta favorece la secreción de jugos gástricos y prepara al estómago para la digestión de la comida posterior. Otros alimentos que se toman antes de comer (patatas fritas, galletas saladas, croquetas y similares...) tienen la cualidad contraria, ya que se emplea tanta grasa y almidón en su elaboración que quitan apetito para la comida siguiente.

Aumentar calorías y proteínas. Al enriquecer los platos se tendrá la prudencia y el sentido común de no recurrir siempre a grasas como la mantequilla, la nata, la mayonesa o salsas similares. El resultado es un aporte extra rápido de calorías por pequeña porción, pero también de grasa saturada, colesterol y sal, que altera el estado nutricional del individuo. Las grasas elegidas serán el aceite de oliva (también los de semillas), los frutos secos, las semillas de sésamo o el aguacate. Con el fin de endulzar los platos se aconseja cocinar sin recurrir como norma general al azúcar o al almíbar por su condición de edulcorantes que aportan ?calorías vacías?. El uso de las frutas desecadas que concentran los azúcares naturales de la fruta, la miel, los siropes de cereales y de frutas, son alternativas dulces saludables. Si se pretende añadir más proteínas por porción, el huevo, los pescados y las carnes magras, serán los alimentos a alternar con el tofu y los lácteos. Todos ellos sirven de complemento para añadir a purés, cremas, ensaladas, arroces (sopa de arroz, verduras y hebras de pollo) y platos de pasta (ensalada de pasta integral con tofu ahumado) o legumbres (garbanzos con alubia verde y huevo cocido). En cuestión de combinaciones vegetales, la más apropiada para obtener un registro de proteínas de la máxima calidad es mezclar cereales y frutos secos: como primer plato (arroz con espárragos y nueces, cuscús con frutos secos), de postre (arroz con frutas secas y nueces), de desayuno o como aperitivo energético (arroz con leche de soja y avellanas). Igual de acertada como fuente proteica es la mezcla de legumbres y cereales en un mismo plato.

Evitar los alimentos saciantes y poco energéticos. Se pretende no saciar el apetito de forma inmediata sin haber ingerido apenas calorías. Por ello, se aconseja prescindir de los alimentos desnatados, light o bajos en calorías. Los alimentos naturales ricos en fibra y bajos en calorías como las ensaladas, los caldos, las cremas de verduras, las sopas, no se escogerán como entrante o plato principal, sino que formarán parte de la dieta con el fin de que quien necesita engordar no se sacie antes de comer los platos más energéticos. Por la misma razón, el té y las infusiones se tomarán de postre o después del desayuno, el almuerzo o la merienda correspondiente, y no antes.

Fuente: EROSKI CONSUMER